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Ein Plan, den du gerne wiederholst, ist ein guter Anfang. Hier findest du Orientierung zu Training, Essen und Erholung – ohne Perfektionsdruck.
Allgemeine Informationen für gesunde Erwachsene, keine persönliche medizinische Beratung. Bei Erkrankungen, Schwangerschaft oder anhaltenden Beschwerden Training und Ernährung fachlich abstimmen.Deine gespeicherten Einträge
| Übung | Trainingstage | Erster Eintrag | Letzter Eintrag |
|---|
Vergleiche nur dieselbe Übung am gleichen Gerät mit ähnlicher Technik und Bewegungsumfang. Mehr Wiederholungen bei gleicher Last oder mehr Last bei ähnlichen Wiederholungen können Leistungsfortschritt anzeigen. Eine andere Satzanzahl erschwert den Vergleich.
Die Daten beweisen keinen Muskelzuwachs: Anstrengung, Technik, Muskelgruppen, Schlaf und tatsächlich gegessenes Eiweiß werden noch nicht vollständig erfasst. Mehr bewegte Kilogramm allein bedeuten nicht automatisch besseres Training. Angezeigt werden nur deine eigenen Trainingseinträge.
Trainiere die großen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche. Zwei bis drei Ganzkörpertage können das alltagstauglich verteilen. Drei Termine sind kein Muss; passende Belastung, Erholung und Regelmäßigkeit zählen.
Für Muskelaufbau nennt die ACSM ungefähr zehn Sätze je Muskelgruppe und Woche als Orientierung. Das ist kein Pflichtminimum: Einsteiger können mit weniger beginnen und nach Verträglichkeit steigern. Zusammengesetzte Übungen belasten mehrere Muskeln; nicht jeden Satz für jeden beteiligten Muskel vollständig zählen.
Auch Maschinen sind geeignet. Training bis zum absoluten Muskelversagen ist nicht notwendig.
Quelle: ACSM, Trainingsleitlinien 2026
Organisationsbeispiel: Montag Tag 1, Donnerstag Tag 2. Bei drei Terminen: Montag Tag 1, Mittwoch Tag 2, Freitag Tag 1; nächste Woche umgekehrt. Das passt nur, wenn beide Pläne die wichtigen Muskelgruppen abdecken. Eure umfangreichen Vorlagen nicht einfach komplett verdoppeln – erst Wochenumfang und Erholung prüfen.
Praktische Arbeitsweise: Einen Wiederholungsbereich pro Übung wählen, jeden Satz notieren und möglichst das gleiche Gerät nutzen. Sind alle geplanten Sätze am oberen Ende sauber möglich, beim nächsten Mal die kleinste sinnvolle Laststeigerung ausprobieren. Das ist eine Organisationshilfe, keine automatische Gewichtsvorgabe.
Gerät besetzt? Eine andere Übung zuerst ist okay. Bei einer Ersatzübung einen eigenen Verlauf führen. Stechende Schmerzen sind kein Trainingsziel: abbrechen und bei anhaltenden Beschwerden abklären lassen.
Das ist der nächste Ausbauschritt. Diese Hilfeseite verändert eure bestehenden Trainingspläne noch nicht.
Die DGE nennt für Sportler mit mehr als fünf Trainingsstunden pro Woche je nach Ziel und Belastung 1,2–2,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag. Das ist kein pauschaler Pflichtbedarf bei zwei Studiobesuchen. Der passende Wert hängt von Trainingsumfang und Gesundheit ab.
Rechenbeispiel, keine persönliche Vorgabe: Bei 70 kg ergeben 1,2–2,0 g/kg etwa 84–140 g am Tag. Möglichst über normale Lebensmittel decken; Pulver ist eine bequeme Option, keine Voraussetzung. Bei Nierenerkrankungen keine eiweißreiche Ernährung ohne ärztliche Abstimmung.
Verpackungsangaben nutzen und Gesamtenergie sowie abwechslungsreiche Ernährung im Blick behalten. Die Tageszufuhr wird hier noch nicht automatisch gemessen.
Für Erwachsene von 18–60 Jahren empfiehlt die CDC mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht. Qualität zählt ebenfalls: Häufiges Aufwachen oder Müdigkeit trotz genügend Zeit im Bett sind Gründe, genauer hinzuschauen.
Bei anhaltenden Schlafproblemen ärztlichen Rat suchen. Ohne Schlafdaten kann die App nicht feststellen, ob Erholung einen Trainingsstillstand erklärt.
War ich regelmäßig da? Was wurde bei vergleichbarer Ausführung leichter? Passt der Plan zum Alltag? Habe ich gut gegessen und geschlafen? Nicht jede Woche muss einen Rekord bringen.
Fachquellen geprüft am 14. September 2026. Wochenbeispiel und Organisationshacks sind praktische Vorschläge, kein individuell verordneter Trainingsplan.Entwicklung
Jettes Protokoll
Gleiche Zeitachse, zwei Perspektiven: Gewicht oben, erfasste Blutungstage darunter. Nicht erfasste Tage bleiben neutral. Zeitliches Zusammentreffen ist kein Nachweis für Wassereinlagerungen.
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Barcode-Scanner und Open Food Facts liefern Vorschläge. Bitte Nährwerte vor dem Speichern kurz prüfen.
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Mal ein Zeichen, mal eine Geschichte, mal eine Frage, die uns näher zusammenbringt. Jeden Tag wartet genau eine kleine Überraschung.
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Formel: Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor, multipliziert mit Aktivitätsfaktor. Danach wird je nach Ziel ein Auf- oder Abschlag gerechnet.
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